文/徐宏欣
設計/陳良進、張家萱(教育部體育署中級國民體適能指導員)
宅在家也要動，長者在家運動也有效！
疫情期間長輩在家坐著滑手機看電視，常常一天時間就這樣就過了。雖然少了戶外運動空間，阿公阿嬤在家也能透過簡單器材進行居家運動，維持動態生活型態。透過訓練肌肉力量，預防樂齡族群跌倒發生，期盼可以透過運動達到延緩身體功能退化的益處。
九大動作、四大元素
力躍運動與台南市政府衛生局、台南市大內區衛生所一起設計出9個中高齡者在家也可以做的運動動作，並包含上肢肌力、下肢肌力、平衡及柔軟度訓練
【九大動作設計】
1、上肢訓練：抗牆伏地挺身、雙手合起打開、雙手上舉
2、下肢訓練：扶牆抬腳、靠牆深蹲、弓箭步、屁股坐椅
3、平衡訓練：抬單腳
4、柔軟度訓練：腿後伸展
【運動時注意事項】
一、持續時間：維持3-5秒
二、重複次數：10-12次，
三、動作組數：3組，
四、過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
【居家運動前準備】
- 有椅背的椅子(可靠牆)
- 可穿著合腳的運動鞋或赤腳
- 水、毛巾
- 吃飯前後一個小時內不宜運動
